比天科技有限公司换一下食用油，心血管变好！一表梳理如何选油

用户投稿 2025年08月15日 00:36:02 34 0

换一下食用油，心血管变好！一表梳理如何选油

近日，一项新研究发现：使用不同食用油，对心血管健康及死亡风险有明显影响。

菜籽油、橄榄油、花生油、葵花油、调和油……十余种油摆满超市货架，到底哪种更健康？一起来了解↓

01换一下食用油，心血管变好

这项发表在《美国医学会杂志·内科学（JAMA Internal Medicine）》的研究，对221054名参与者进行了长达33年的跟踪调查，分析黄油（动物油）和植物油的摄入是否与全因死亡率、癌症死亡率以及心血管疾病(CVD)死亡率相关。

研究结果发现：

黄油摄入多增加死亡风险。 与吃黄油最少的人比，吃黄油（动物油）最多的总死亡风险增加了15%。

植物油摄入多减少死亡风险。 与吃植物油最少的人相比，吃植物油最多的总死亡风险降低了16%，癌症和心血管病死亡风险也有所降低。

菜籽油、大豆油和橄榄油的摄入量增加与总死亡率的降低有显著关联。 如每天多吃5克菜籽油，总死亡风险降低15%，大豆油为6%，橄榄油为8%。

植物油替换黄油，死亡风险降低。 用植物油（尤其是菜籽油、大豆油和橄榄油）替换黄油，可显著降低死亡风险。如用等量植物油替换10克/天黄油，预计可使总死亡风险降低17%，癌症死亡风险降低17%。

02到底什么样的油更健康？

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅表示，好油有三个要素：相对合理的脂肪酸组成；有丰富的营养伴随物，比如维生素E；没有或极少存在有害物质。

中国注册营养师郑飞飞表示，烹调油里99%以上的成分都是脂肪，脂肪的差异主要体现在脂肪酸上。脂肪分为饱和脂肪酸（多见于肥肉、全脂奶、乳酪、椰子油、棕榈油）、不饱和脂肪酸（分为单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸）。

单不饱和脂肪酸主要是芥酸（多见于菜籽油）、油酸（多见于橄榄油、茶油）。

多不饱和脂肪酸主要是亚油酸（多见于大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油）、α-亚麻酸（多见于亚麻籽油、紫苏油）、花生四烯酸等。

从营养学上讲，不饱和脂肪酸含量更多的油相对更健康：

单不饱和脂肪酸有助降低低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇），增加高密度脂蛋白胆固醇（“好”胆固醇），预防心血管疾病；

多不饱和脂肪酸能调节胆固醇水平，有降低血脂、改善血液循环、抑制血栓形成的作用。

世界卫生组织明确，脂肪摄入以不饱和脂肪酸为主，饱和脂肪酸要在10%以下，反式脂肪酸不得超过1%，亚油酸与亚麻酸的比例在4∶1~6∶1比较健康，至于是单不饱和脂肪酸好还是多不饱和脂肪酸好，尚无一致结论。

03吃油要根据优劣换着吃

赣南医科大学基础医学院副教授曾炜建议，少吃猪油、牛油、棕榈油、椰子油等富含饱和脂肪酸的油脂；可适当吃玉米油、大豆油、葵花籽油；尽量选择菜籽油、橄榄油、茶油、亚麻籽油、紫苏油等，并勤更换品种。

郑飞飞表示，不同油脂替换，应该按照脂肪酸构成不同的品种来换。不同油耐热性不一样，适合烹调方法不同，可以通过一张图表了解。

除了换着食用油吃，还要注意以下几点：

购买正规食用油

选择正规工厂生产的，不要用小作坊的土榨油或家庭自榨油。

控制摄入量

用标有刻度的油壶，以便按照每人每天烹调油25~30克来控制用量。比如一家三口，一天的食用油总量为75克，将其合理分配在一日三餐中即可。

注 意保存方式

食用油开封后容易氧化，建议买1~1.5升的小包装油，打开后一个月内吃完，除非家里人多，否则不建议买五六升的大桶油。最好用深色玻璃容器分装，并保证密封，避免阳光照射，远离热源。

(来源:人民日报微信公号)

告别戒烟认知误区，拥抱健康无烟生活世界无烟日

世界无烟日2025/5/31

吸烟对健康的危害早已被科学证实，但许多人因错误观念迟迟不愿迈出戒烟第一步。只有打破这些认识误区，才能真正为健康赢得转机。

吸烟是个人爱好，和吃零食、喝酒一样无可非议，更是我的唯一爱好。❌

烟草依赖并非普通生活习惯，而是被世界卫生组织认定的慢性病。尼古丁作为强成瘾性物质，会重塑大脑奖赏系统，让人产生生理依赖。大量研究表明，吸烟不仅会显著提升肺癌、心血管疾病等疾病风险，二手烟更会波及身边亲人朋友的健康。将吸烟美化成“唯一爱好”，实则是对成瘾性的忽视和对健康的漠视。不过，通过尼古丁替代疗法、药物干预等科学手段，戒烟成功率可大幅提升，摆脱烟瘾并非无计可施。

吸烟“爱好”付出的代价远超想象！戒烟，从把握生活主动权开始！

戒烟会导致体重增加，所以宁愿继续吸烟也不戒烟。❌

吸烟对健康的损害已成定论，任何时候戒烟都不晚。部分人吸烟者在戒烟后的一段时期内可能会出现体重增加，主要源于尼古丁戒断后味蕾敏感度恢复，食欲提升导致摄入过量。但与吸烟带来的致命风险相比，这点体重变化微不足道——吸烟导致的癌症、呼吸系统疾病风险，远超戒烟导致的那部分体重增长带来的健康问题。

事实上，在戒烟过程中，通过保持均衡饮食（如控制高热量食物摄入，增加蔬果比例）、坚持低强度运动（每天30分钟散步或慢跑），既能消耗多余热量控制体重，又能释放内啡肽缓解戒烟焦虑，降低复吸概率。

别为体重小起伏而纠结！健康是长线投资，别轻易打退堂鼓！

年轻人戒烟有益，老年人吸烟一辈子，戒不戒无所谓。❌

戒烟没有年龄门槛，任何阶段戒烟都能收获健康红利。对老年人而言，戒烟能显著降低缺血性心脏病、肺癌、慢性阻塞性肺疾病的发病风险，减少住院次数，提升晚年生活质量。即便高龄戒烟，身体机能仍能得到改善，减少家庭医疗负担。

早戒比晚戒好，戒比不戒好！健康重启，永远不嫌晚！

吸烟能缓解压力或帮助集中注意力。❌

吸烟后大脑释放多巴胺，会让吸烟者短暂感到“放松”或“愉悦”。但随着尼古丁被代谢，身体会因尼古丁水平下降出现焦虑、烦躁、注意力不集中等戒断症状。此时吸烟只是通过补充尼古丁缓解戒断反应，让身体回到“非戒断状态”，并非真正减轻压力。长期来看，这会形成“压力-吸烟-更焦虑”的恶性循环。想真正管理压力，需彻底戒烟，打破尼古丁依赖。

别让尼古丁控制了！戒掉烟瘾，找回内心的从容与平静！

戒烟后偶尔吸一支没啥事。❌

不少人认为戒烟后可以通过“偶尔吸一支”来控制烟瘾，觉得这种“少量尝试”不会影响戒烟成果。但尼古丁的成瘾性远超主观想象，戒烟后任何形式的复吸行为——哪怕只是轻吸一口——都可能成为重新成瘾的“导火索”。

应对方法：

①明确拒绝：直接告知他人“已戒烟，一口不吸”；

②4D缓解法：

延迟（Delay）：告诉自己“等10分钟再决定”，冲动常随之减弱；

替代行为（Do）：嚼口香糖、快走等转移注意力；

喝水（Drink）：补充水分抑制烟瘾；

深呼吸（Deepbreath）：通过呼吸调节缓解冲动。

若烟瘾强烈，可到专业戒烟门诊寻求医疗帮助。

一次放纵可能全归零！挺住戒断，守住健康防线！

戒烟失败是因为自制力差、意志力不足。❌

戒烟过程中出现烦躁、焦虑、情绪低落等戒断反应，并非意志力薄弱的表现，而是尼古丁成瘾的生理必然。当大脑突然失去尼古丁刺激，多巴胺水平骤降，自然会引发强烈渴求。戒断症状通常在戒烟后14天内最为强烈，1个月左右逐渐消退，属于正常生理过程。感到戒烟困难时，及时寻求专业医师指导，借助科学方法而非单打独斗，才是成功的关键。

戒烟不必一个人硬扛！放下自责，用对方法，早日成功上岸！

作者：中国疾病预防控制中心控烟办南奕谢莉

审核：国家健康科普专家库成员、中国疾病预防控制中心控烟办主任肖琳

策划：王宁

来源：健康中国微信公众号